分享一套居家练习的全身燃脂序列，力量结合有氧，减脂肪、不掉肌肉，一定要收藏！（跟练视频在文末） 热身部分 动作1-4:

自然站立准备，双腿分开与肩膀同宽 双手屈肘在身体两侧 呼气，收紧核心 胸椎交替向左右两侧转动 持续练习30秒

保持自然站立 吸气，右手叉腰，左手向上伸直 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈 吸气，还原，呼气，换另外一侧继续 左右交替练习30秒

保持自然站立姿势 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 吸气，还原站立位，重复练习30秒

保持自然站立，呼气，收紧核心 左右腿交替向前伸直、向上抬高 左右手交替碰左右脚，持续练习30秒 练习部分 动作1:

双腿分开略比肩宽 脚尖、膝盖向外45度 双手握矿泉水瓶或哑铃 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 吸气，还原站直，双手举哑铃向上伸直 重复练习12-15次 动作2:

双腿分开约一条腿的距离 双手握紧矿泉水瓶/哑铃 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 吸气，还原站姿，重复练习12-15次 动作3:

双手握紧矿泉水瓶/哑铃 小碎步调整45秒 动作4:

双腿分开约一条腿的距离 双手握紧哑铃/矿泉水瓶 呼气，收紧核心 左右腿交替向两侧侧蹲 同时手臂屈肘向上抬起 重复练习12-15次 动作5:

站立位，双腿微微分开 双手吸气向上握紧哑铃/矿泉水瓶 呼气，收紧核心，小臂向后屈肘 吸气，还原 注意两个手肘不要向外打开 重复练习12-15次 动作6:

站立位准备 双手握紧哑铃/矿泉水瓶 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 双手屈肘向后拉，吸气，还原 重复练习12-15次 动作7:

保持站立位，右手叉腰准备 呼气，收紧核心 左腿后撤到右腿外侧下蹲，左手向侧平举 吸气，还原，重复练习12-15次 换另外一侧继续练习 动作8:

双腿分开两个肩膀宽的距离 双手握紧哑铃/矿泉水瓶 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲 吸气，还原站立位 双手推哑铃向上，身体转向右侧 吸气，还原，呼气，换另外一侧继续 左右交替练习12-15次

拉伸部分 动作1:

原地踏步30秒 双手跟随身体左右摆动 动作2:

吸气，双手向后打开做扩胸运动 呼气，还原，重复练习10-12次 动作3:

左右手交替放在对侧头部 拉伸斜方肌 停留8-10个呼吸后 换另外一侧继续拉伸 动作4:

站立位，右腿屈膝向后抬起 双手抓住右脚背 停留8-10个呼吸 换另外一侧继续拉伸 动作5:

右腿向前迈一步 勾脚尖，身体俯身向前 臀部向后推，拉伸大腿后侧 停留8-10个呼吸 换另外一侧继续拉伸 动作6:

双腿分开距离大一点 脚尖、膝盖向外打开 呼气，收紧核心 身体俯身向下放在右脚 停留8-10个呼吸 换另外一侧继续拉伸 撰文｜西吾ong熊 编辑｜布布和一二 视频.Gif素材源自一米六