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每天运动5分钟有用吗(每天运动5分钟)

发布时间:2024-06-04 10:46:50 人气:7 来源:vowih.com

每天太忙了,根本没有时间运动锻炼?有个好消息:每天见缝插针运动5分钟,就对健康大有好处!每天运动5-10分钟,死亡风险下降52%2023年,来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在《柳叶刀-公共卫生》杂志发表的研究显示:每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

根据具体分组来看,与每天运动不到1分钟的人相比:每天运动1-3分钟的人,全因死亡风险降低34%,心血管事件风险降低29%;每天运动3-5分钟的人,全因死亡风险降低44%,心血管事件风险降低38%;每天运动5-10分钟的人,全因死亡风险降低52%,心血管事件风险降低41%。

综上所述,这项研究表明,每天只需短短5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁,而且运动时间越长,效果越显著①这些“碎片运动”其实很容易做到每次提到运动、锻炼,不少人总会以为,需要花上一整块的时间去完成,并且最好是在健身房,或者是运动场上完成,所以会觉得坚持运动比较困难,甚至干脆就放弃了。

其实,从目前研究来看,不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式,只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”,也能轻松收获显著的健康效益!②③

健康时报图1. 等公交、乘坐公交车时,可以进行提踵(提脚后跟),能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条还可以通过拉高处的扶手,去伸展一下上肢的肌肉2. 上班或下班回家的时候,把坐车回家改成走路或骑共享单车。

如果通勤距离比较远,可以提前几站下车,用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里快步行走可强化身体素质,不需要走到额头冒汗,只需心率稍稍变快即可3. 回到家时,不要每次都乘坐电梯了,主动爬一爬楼梯,也是很好的锻炼。

4. 回到家后,与孩子做游戏、跑跳打闹,也属于一种体力运动5. 在早上刷牙洗脸时,做有规律的踮脚、拉筋运动6. 在家里煮饭做菜时,可以边洗菜边做下蹲运动7. 吃饱了饭又不想外出运动,就在家中客厅里来回走个十几圈。

8. 晚上睡觉前,在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动9. 看电视、听广播时,可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作,也可以准备一个小哑铃或者弹力带,给自己增加一点重量,效果更佳10. 广播体操是一种徒手操,不用器械,随时随地开展,可以跟随广播进行锻炼,也可以用口令指挥节奏。

每一节动作都有一定的作用,不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼,对矫正体态也有好处11. 也可以借用椅子来充当辅助器械,帮助完成一些简单的运动,反复训练可以提高肌肉力量比如,挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气,一边呼气一边让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行。

一边吸气一边把双腿放下,全身放松,动作重复5-10次这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果时间不怕少,关键是要动起来“太忙了”不应该成为不运动的借口,不如从今天起,利用好时间,让每一块“碎片时间”都发挥出最大的价值!从30分钟到3分钟、30秒,都能动起来的运动方式,供大家参考。

④如果你有30分钟:小跑一下30分钟,是刚刚好的有氧运动时长小跑一下能够锻炼全身,运动完后会让人感到精神饱满也可以做这些运动替代:游泳、快走、球类、骑行等如果你有20分钟:练一节瑜伽20分钟不长不短,可以选择舒缓、刚柔并济的瑜伽,让自己好好放松一下。

也可以做这些运动替代:太极、八段锦、拉伸等如果你只有10分钟:跳绳如果只有10分钟时间,可以选择跳绳,或者做做工间操感觉压力大时,还可以帮助释放压力如果你只有5分钟:跳操想要迅速动起来,又只有5分钟的时间,可以选择较高强度的跳操,能够锻炼全身、燃脂、提高体能。

如果你只有3分钟:平板支撑3分钟时间,那就做个平板支撑吧能够收紧腹部、激活全身也可以做这些运动替代:深蹲、俯卧撑等如果你只有1分钟:拉伸酸痛部位工作了一天,累了?用1分钟拉伸疲劳部位,如腰背、肩颈、手臂等,能够有效缓解疲劳。

如果你只有30秒:原地高抬腿跑只有30秒时间,可以选择原地高抬腿跑,迅速激活、唤醒全身也可以做这些运动替代:后蹬跑、开合跳等总之,无论你有多少“碎片时间”,都可以利用起来,就看你想不想做!动起来吧,为了自己的健康!。

本文综合自:①Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

②2022-08-15燕赵体育《太忙没时间?手把手教你碎片化运动》③2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果,3款碎片运动助力奋斗的你!》④2021-06-04人体科学《【八段锦】你的碎片运动指南!》(段修野)

来源: 健康时报

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