夜晚睡不好，白天会浑身乏力，很多人更倾向于“多休息”，认为这样能促进身体恢复。

其实，一项新研究表明，缺觉的人可以通过适当的运动，来缓解睡眠不足带来的伤害《生命时报》综合专家观点，告诉你睡不够时，运动是怎么补上健康短板的睡不够的人适当运动20分钟与睡眠不足相关的疾病中，有个共同的因素：炎症。

国际期刊《细胞》曾发文称，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高，这是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等的预测因子近期，来自清华大学的研究者发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动，有助减轻缺觉引起的炎症问题。

研究者通过美国国家健康与营养检查调查（NHANES）的数据，重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成年人，分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系研究发现，每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。

如果你也有睡眠不足的问题，不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症活动的剧烈程度怎么判断国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标，帮你判断运动时是否达到了中等到剧烈活动。

心率最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）中等强度：60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围；大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。

呼吸中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。主观体力感觉中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。

图源《全民健身指南》一般来说，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。

还可以尝试高强度短间歇训练，特点是强度大、需要间歇时间，下面这些均属此类运动开合跳：跳起时双腿向外，手臂伸展打开呈“大”字型；合并双腿时双手在头顶拍合，呈“1”字型高抬腿跳：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。

交叉跳蹲：迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动登山跑：双手支撑平面，上半身保持不动，腿部交替踩踏一般做30秒休息60~90秒，运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议，初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。

夏天运动有几个安全事项高温天运动，有利于汗液排出、促进新陈代谢，还能甩掉多余脂肪，西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒，夏季运动要尤其注意以下几件事01时间选一早一晚夏季运动避开高温闷热时段，最好在早上6:00~9:00，或下午4:00~7:00，这两个时段相对较凉快。

耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。02尽量在室内活动夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，比如游泳，能大大降低中暑几率。

03学会正确补水运动中补水要少量多次，每次喝1~2口水（普通温水即可），每次约50~100毫升，不让自己感到口干口渴为宜运动后，先休息一会再补水，可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质，一次喝100~200毫升即可。

04温差不要太大在风扇、空调前猛吹，直接用冷水冲洗，或大量喝冰水等，会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，还可能引起不适可在阴凉通风的地方适当休息，让身体机能逐步恢复到安静状态。

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