6月20日，以“爱自己·爱家人·爱健康”为主题的“关爱女性健康”科普知识有奖竞答活动上线！本次竞答活动内容围绕妇女及“一老一小”健康管理，聚焦健康常识、营养保健、心理健康、运动锻炼、生活方式及防病科普等方面。

系统会为参与活动者随机筛选25道题进行答题6月20日-30日，活动期间每人有3次答题机会，只要有一次答对20道题以上即可获得一次抽奖机会另外，活动最后会按照每位参与者3 次答题中答对题目数量最高的一次进行最终排名，评选出一等奖、二等奖、三等奖进行实物奖励。

共同学习健康知识，传递健康理念，以健康的身心、强健的体魄，助力健康山东、健康中国建设为了更好的参与活动，让我们一起来学习健康知识吧一、营养学基础知识26.人体所需的营养素包括哪些？答：一般来讲，人体所需的营养素可分为三大类：宏量营养素、微量营养素以及其他膳食成分。

①宏量营养素包含蛋白质、脂肪、碳水化合物；②微量营养素主要指矿物质和维生素，虽然人体对它们的需求量少，但如果长时间摄取不足，就可能出现严重缺乏，从而会增加各种慢性疾病的患病风险；③其他膳食成分主要包括水、膳食纤维、植物化学物、生物活性成分等，这些成分对人体健康也有着重要意义。

27.怎样判断一个人的体重是否符合标准？答：国际上通过计算BMI（身体质量指数）来判断人体胖瘦程度和是否处于健康状态BMI（体重指数）=体重(千克)/身高(米)2，计算出的身体质量指数按照我国标准，18.5至23.9千克/米2为正常，24至27.9千克/米2为超重，大于等于28千克/米2为肥胖，小于18.5千克/米2为消瘦。

28.减肥时有必要计算食物的能量值吗？答：减肥时需要控制摄入饮食的总能量比消耗的总能量低，所以很多人会对每天吃的食物总能量进行简单的计算这种方式是具有科学依据的，但也不要因为盲目计算能量而忽略其他需要考虑的因素，如不同食物的营养成分、饱腹感，以及对人体健康的不同影响等。

选择更健康的食物，同时重视食物的合理搭配，形成良好的膳食模式和生活习惯，更有利于减重，预防各种疾病的发生29.代餐食品真的能帮助减肥吗？答：代餐食品最明显的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪我们正常吃一日三餐，平均每餐会摄入500～1000千卡的能量，而每份代餐食品的能量大约为200千卡。

如果我们的一日三餐完全被代餐食品取代，而且每餐只吃一餐份的代餐食品，那么我们每天大概只摄入600千卡的能量这是一种低能量摄入的生活状态，确实能帮我们控制体重，但要注意营养均衡30.代餐食品对身体有危害吗？

答：代餐食品本身对人体无害，但每天只吃代餐食品则不利于健康①导致营养不良，造成身体疲劳、乏力，甚至思维迟缓一般来说，代餐食品营养比较单一，多数是高蛋白、低碳水的食物但碳水化合物是人体必需的营养物质，为了减肥，每天只吃代餐食品，则不能满足人体的基本代谢需求，长期下去会导致疲劳、乏力、头晕、抵抗力下降，还会让人变得缓慢、迟钝。

另外，长期摄入低能量的减肥代餐食品，心脏功能也会受到影响，表现为心慌、气短、心绞痛，甚至心搏骤停②影响月经周期碳水化合物对人体的内分泌功能起着非常重要的作用经常食用代餐食品，会导致人体内分泌失调，造成月经周期紊乱，严重的甚至闭经。

③体重容易反弹代餐食品可以抑制食欲，当恢复正常饮食后，会出现报复性反弹，从而发生暴饮暴食的情况，不仅会导致体重迅速增长，而且对身体健康也十分不利④出现肝肾损伤长期用代餐食品代替一日三餐，还可能损伤肝肾某些代餐食品为了追求快速减肥的效果，会添加一些药物成分，从而出现严重的肝肾损伤。

⑤加速衰老代餐食品中的营养素含量不能满足人体对必需营养素的需要营养不全面，容易造成贫血，让人面黄肌瘦，出现皱纹增多、疲乏、衰老的状态代餐食品不能完全替代一日三餐，平衡膳食、适量运动，才能实现健康减肥31.网上流行的“轻断食减肥法”、“16+8减肥法”真的有效吗？

答：这些减肥法都是通过控制饮食进行减肥，如果严格坚持断食，减少能量摄入，是能看到减肥效果的，但断食并不是值得推荐的方式如果长期断食减肥，很容易产生副作用由于碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，还可能出现营养不良、头晕头痛、烦躁焦虑，白天犯困、晚上失眠等问题，且也很容易反弹。

对于平时经常进食大鱼大肉，身体肥胖，或者患有高血脂、脂肪肝的人来说，可以适当采用断食减肥的方法如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，消化、营养不良，万万不可断食减肥长期而言，减肥的根本路径是控制总能量平衡，维持身体的活力。

二、膳食营养学32.适合中国人的膳食结构是怎样的？答：《中国居民膳食指南（2022）》提出了适合中国居民平衡膳食的“五层宝塔”第一层，谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%至65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

第二层，蔬菜水果在1600至2400千卡能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200至350克第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物在1600至2400千卡能量需要量水平下，推荐鱼、禽、肉、蛋每天摄入量共计120至200克。

第四层，奶类、大豆和坚果这类食物是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，鼓励多摄入在1600至2400千卡能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300克至500克的奶类及奶制品，推荐大豆和坚果摄入量共为25至35克。

第五层，烹调油和盐油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用推荐成年人平均每天摄入烹调油控制在25至30克，食盐摄入量不超过5克33.在日常生活中，如何做到膳食平衡？答：《中国居民膳食指南（2022）》提出了八项平衡膳食的准则：①食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式；②吃动平衡，健康体重，鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2至3天；③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃深加工肉制品；⑤少盐少油，控糖限酒，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；⑥规律进餐，足量饮水，合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐；⑦会烹会选，会看标签，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；⑧公筷分餐，杜绝浪费，讲究卫生，做可持续食物系统发展的践行者。

34.每天应该吃多少主食？答：《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入谷类食物200至300克，其中包含全谷物和杂豆类50至150克，另外再摄入薯类50至100克35.选择哪类动物性食物更好？答：优先选择鱼类等水产品。

鱼类中肌肉纤维更细腻，蛋白质消化率较高，其蛋白质-脂肪比更高，有些海鱼还含有EPA/DHA成分，有利于人体健康建议少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品以及加工肉制品三、健康饮食指导36.不吃早餐会带来哪些危害？答：早餐是一天中的第一餐，也是最重要的一餐。

不吃早餐会导致能量和营养素摄入不足，无法通过多吃午餐和晚餐来弥补①不吃早餐，糖原不能及时得到补充，血糖浓度低于正常值就会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作、学习效率；②经常不吃早餐无法获得均衡的营养，容易出现皮肤粗糙、身体疲劳等问题；③不吃早餐，空腹时间过长，分泌的胃酸得不到食物中和，会刺激、侵蚀胃黏膜，导致胃部不适，长期如此易患胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病；④空腹时间过长，还会造成胆汁分泌减少，增加患胆结石症的风险。

37.早上和中午吃主食，晚上可以不吃吗？答：不建议养成这样的饮食习惯晚上适当吃主食有利于良好的睡眠质量想要减少主食摄入的话，可以在每餐都减少一些主食；早餐尤其要吃主食，晚餐可以吃得早一些，并选用全谷类、薯类等主食，养成不吃夜宵、早睡早起的习惯，有利于提升代谢，改善血糖水平。

38.水果有利于健康，多吃一些也没关系？答：多吃水果并不利于健康水果中含有大量葡萄糖、果糖、蔗糖等多种糖分，每天摄入过量水果将会给身体带来负担为了避免摄入糖分过多，建议在日常饮食中做到以下几点：①水果摄入量每天控制在200克至350克；②尽量少吃甜度过高的水果，如热带和亚热带水果：榴莲、荔枝、山竹、香蕉等，其他如葡萄、沙糖橘等也要少吃；③鲜榨果汁也要定量，每天控制在200克以内；④水果可以用来替代甜食或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量，又能保证食物品种多样化。

39.市面上的食用油有很多种类，应该怎样选择？答：在选择烹调油时，不能只根据口感、消费习惯或者价格来购买，而应该从营养健康角度以及个体情况综合来考虑不同种类的食用油，脂肪酸构成不同，其营养特点也不尽相同，因此，应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

比如，素食者每天会吃豆制品，就没必要再多吃大豆油，因为豆油和豆制品的脂肪酸比例是一样的相比而言，吃些菜籽油、茶籽油、米糠油、花生油等，脂肪酸比例会得到改善40.平时不爱喝水，是否可以喝饮料？答：《中国居民膳食指南（2022）》中提到，每日要足量饮水，少量多次。

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，推荐喝白水或淡茶水，最好不喝或少喝含糖饮料41.摄入过多的糖是不是对皮肤状态也有影响？答：研究表明，糖类有可能是皮肤最大的杀手。

我们每天喝的可乐、奶茶，吃的饼干、蛋糕均含有大量的添加白砂糖，会给皮肤带来非常糟糕的影响这是因为循环在血液和组织中的糖分在代谢过程中与氨基酸结合，产生一种叫做AGEs的物质，AGEs与皮肤中的胶原蛋白结合，让皮肤下的胶原蛋白变得坚硬，这也是皱纹产生的重要原因之一。

42.怎样通过平衡膳食让皮肤状态更好？答：做好下面几点能够让沉积的AGEs分解，让皮肤状态变得更好①减少饮食中精制碳水化合物的摄入，减少零食、含糖饮料摄入，用蔬菜、水果和坚果代替每天控制含糖食物的热量不超过每日需要热量的10%至20%。

②尽量吃未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，颜色丰富的蔬果类优先，可适度饮用红酒和绿茶③水果是不错的营养来源，但是同样要注意其中的果糖含量④注意维生素和必需脂肪酸的均衡，维生素B1、B6和铬这些成分都有助于正常的碳水化合物代谢。

总的来说，选择富含抗氧化物、健康脂肪、低糖的食物，减少高热量和反式脂肪的摄入，皮肤会更年轻、健康四、饮食与疾病43.从中医食补的角度来说，一年四季怎么吃才健康养生？答：养生与季节有很大关系，一年四季都有不同的食疗养生之道。

①春季：进入这个季节要顺应阳气生发的特点，尽可能保护身体的阳气，在饮食方面应以清淡为主，可多吃芽菜、姜等，起到回阳通脉、温肺化饮的功效；②夏季：一年之中阳气最旺盛的季节，皮肤腠理开而外泄，体内阳气也容易外泄，此时就需要进行调理，建议适度吃酸味，能固表，起到补脾益气、清热解毒的功效；③秋季：转凉后最要注意的是“润”，补水很重要，可用具有养阴清热、润燥止渴、静心安神功效的中草药煮水，比如冬桑叶，同时还能起到疏风散热、清肺润燥、降血糖的作用；④冬季：此时人体最重要的是抵御严寒，有必要为身体储存更多的能量和营养物质，同时要注意驱寒散寒，可煮甘草干姜汤，同时还具有解痉止痛，改善眩晕、遗尿的功效。

44.缺铁性贫血患者应该如何进行食补？答：缺铁性贫血如果不严重，可以通过食疗的方法来补充平时可以多吃瘦肉、动物血和肝脏等食物，同时多吃含有维生素C的水果促进铁的吸收，饮食上注意荤素搭配，保证营养均衡45.患有糖尿病应该如何注意饮食？

答：《成人糖尿病食养指南（2023年版）》对糖尿病患者的饮食提出了以下原则和建议：①食物多样，养成和建立合理膳食习惯；②能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦；③主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物；④清淡、限制饮食，预防和延缓并发症；⑤食养有道，合理选择应用食药物质（既是食品又是中药材的物质）；⑥规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖平稳；⑦自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

46.高血压患者在饮食上要注意什么？答：《成人高血压食养指南（2023年版）》提出，成人高血压患者饮食选择应注意以下几点：①全面、均衡、多样；②注意“减钠增钾，饮食清淡”；③主食增加全谷物和薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4至1/2；④动物性食物可选择鱼虾类、禽类、瘦肉等，每天摄入奶类300至500克；⑤限制富含膳食脂肪和胆固醇的食物，包括油炸食品和动物内脏；⑥不饮或限制饮酒，不喝或少喝含糖饮料；⑦烹调油选择含不饱和脂肪酸的植物油，推荐不同种类的植物油交替使用。

47.有一种说法是“癌从口入”，怎样的饮食会增加患癌症风险？答：研究证实，有一些癌症与不良的饮食习惯紧密相关①槟榔——口腔癌：槟榔被列为一级致癌物，多项研究证明，长期嚼食槟榔会增加口腔癌风险②烫食——食管癌：如果食物温度超过60℃，容易损伤食管黏膜，破坏黏膜保护屏障，导致癌变。

③高盐食物——胃癌：高盐食物的渗透压高，长期大量进食会损害胃黏膜，增加胃炎或胃溃疡的发病率，进而导致胃癌的发生；④霉变食物、酒精——肝癌：霉变食物含有黄曲霉毒素，既是剧毒物质，也是I类致癌物，会增加肝癌风险；长期过量饮酒可导致酒精性脂肪肝，进一步演变成酒精性肝炎、酒精性肝硬化，甚至发展成肝癌。

⑤加工肉——肠癌：加工肉类已被列为I类致癌物，含有亚硝酸盐等多种化学物质或防腐剂，对肠道产生损害，长期过多进食会增加肠癌的风险